中時醫療網—編輯部
「Blue Monday」---星期一的上班族們MSN狀態上最常出現的字眼。這個詞首次出現在50年代中期的美國，用來形容經歷放鬆或狂歡的周末後，星期一收假工作的鬱悶心情。上班族往往在星期日晚上開始焦慮不安、情緒低落，嚴重者有可能會失眠；星期一早上悶悶不樂的起床，持續情緒抑鬱、精神不佳，工作提不起勁，甚至有人出現異常的生理症狀，例如頭暈頭痛、噁心嘔吐、食慾低落，甚至腹痛腹瀉。
其實這些症狀都是可以藉由改變習慣及選擇性的飲食避免的，以下介紹幾種營養學專家列舉的憂鬱飲食，並推薦幾種抗壓食物。
需要小心避免的高壓食物
周末假日是與親友聚餐或慶祝的最佳時機。豪華大餐、麻辣鍋，午夜場電影搭配的炸雞可樂、下午茶高糖份的蛋糕鬆餅…，在與三五好友高談闊論、飽足口腹之慾之際，人們的心情會持續亢奮，然而這些食物卻會累積體內的壓力，在歡樂的氣氛消退以後，留下的可能不只是腸胃的負擔，還有失落的心情。
原來關鍵問題出在血糖值。在剛吃下高油脂、高蛋白以及高糖份的食物，體內的血清素會瞬間升高，讓人們感到心情愉悅；然後血糖開始上升，胰島素開始降低造成腎上腺素升高，血糖值高高低低，讓人們的心情也起起落落！
此外，大餐通常是高蛋白高油脂，鮮少有蔬果搭配，影響消化排泄的後果就是食物的毒素會留在體內，便祕造成身體負擔增加，心情也不舒適；加工過的甜食也許會帶來短暫的心情愉悅，但卻會使體內的B群大量消耗，讓人心情更易憂鬱。
彩虹食物，讓身心都變成彩色
近年來營養學家大力提倡的「彩虹飲食」，指的是每日攝取五份蔬果，五種顏色分別為「紅、橘黃、綠、藍紫、白」，分別含有五種不同的營養成分，不只能充分補充身體所需的各種酵素、纖維質、維生素及礦物質，其中幾樣營養素更是幫助心情輕鬆愉悅的關鍵。
1. 五穀雜糧
五穀雜糧屬於低升糖指數的澱粉食物。澱粉類可以幫助血清素升高而使心情安定滿足，低升糖意指不會導致血糖值驟升驟降的食物種類，自然不會造成心情忽然高昂，忽然低落。因此，早餐及點心的菜單，由高升糖指數的麵包、蛋糕替換為雜糧麵包或是八寶粥之類的甜食，既能飽足口腹，也能讓人心情穩定。而且附加的好處是，五穀雜糧的高纖維質可促進排泄，低升糖飲食讓人不易發胖。
2. 鈣質
鈣質除了幫助牙齒及骨骼維持正常生理機能以外，鮮為人知的功能是幫助交感神經維持穩定。缺鈣會導致交感神經失常，人們往往會因此容易失眠、情緒緊繃。高鈣食物除了乳製品以外，豆類食物、黑芝麻、小魚乾也都是補充鈣質的的食物來源。
3. 礦物質
礦物質食物，尤其是鎂，能夠調節神經細胞功能，改善肌肉緊繃、情緒緊張的現象。常有人說，鈣+鎂是天然的抗憂鬱劑，因此看電影電視時，不妨搭配堅果類、五穀雜糧類當零食。
4. 維生素B群
維生素B群在人體內扮演的角色，是將攝取的營養素轉換成能量的關鍵者，大量缺乏會造成疲勞、情緒暴躁。多吸收深綠色葉菜、全穀食物、豆類、肝臟及蕈菇類，都有助於補充B群，提振精神及心情。上班前補充B群，更可以讓精神及專注力都大大提升。
5. 維生素C
曾經有研究發現，讓病人連續一星期補充維生素C，結果情緒得到良好的改善。維生素C可以非常便宜的方式取得，例如柑橘類水果、青椒辣椒內都含有大量的維生素C。另外，不得不提維生素C的抗氧化能力，可以活化腦細胞，讓思緒清晰，記憶力也增強，對於星期一症候群的上班族而言，可提升心情，又能夠加強工作效率。
吃對食物，調整作息
除了改變飲食習慣，讓身體及心情都能從假日的放鬆狀態調適過來，心理諮商專家也提供建議，稍微調整生活習慣，就可以輕鬆幫助心情從星期一症候群中恢復。度過了兩個愜意或狂歡的假日，星期日晚上可提前返家，適度的休息放鬆後，預先計畫隔日的工作流程，並將工作物品都預備好，收拾好玩樂心情後準時就寢。隔日準時起床，不疾不徐得整理儀容，吃頓豐盛營養的早餐後前往工作場所，悠閒的心情加上井然有序的工作流程能夠讓人保有安全感，更容易進入工作情緒。工作當中，若是環境許可也可以聆聽喜愛的音樂，幫助轉換緊張心情。
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