給初學自行車者的一些練車建議

練車小技巧

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A.車齡未滿一年的人：

1、無論你是否有晨騎習慣，每週累積騎乘裡乘數至少150公里，千萬不要只在週六和週日各騎75公里，這樣效果不好。
最好是一三五20~30公里，週六60~80公里，週日休息陪陪家人.

2、無論平路或爬坡前面都用39的小盤來騎車，重點在於練習迴轉數，剛開始練習試控制在90~100rpm之間。
想要成為優秀的騎者練習迴轉是一門必修的課程，此時53的大盤對你們的幫助不大，因為你們的肌力還不夠強，就算用了練習的效果也不大。

check point：
a、利用輕踩迴轉時檢查膝蓋上提時，是否會外翻的現象，就是一般所說的腳開開。原則上膝蓋上提時，要隱約好像要碰到車架上管，
但實際上又不會碰到才對。
b、當轉速到達110~120時看看屁股是否會上下震動，如果會代表你踩踏的不夠圓，要練到屁股能夠穩定的坐在坐墊上為止。

3、初學者開始練習騎車手要建立固定的騎車習慣與正確的騎車姿勢，不要一開始就想要跟上老手的節奏，應該用八成體力來練車，想要跟上別人只會讓你的乳酸提早堆積，你需要的是用二三個月來建立身體的有氧機制，提早讓自己爆缸只會讓你的身體更累，並且打擊自己的信心.

4.再重申一次，培養騎車樂趣，建立耐力基礎，學習正確騎乘姿勢，打好基礎準備迎接中級班的課程。

B.車齡超過一年的人：

1、你的騎車姿勢大致底定，你也知道踩迴轉是怎麼一回事，你有一定的心肺功能，你勉強可以跟上車隊好手，但往往在關鍵時刻就被甩開，你很努力也很用心騎車，但不知為甚麼就是無法進步，但你心理又渴望像別人一樣強。如果你符合上述的情況，請準備進入中級班的訓練。

2、每週累積騎乘裡乘數至少250公里，內容分配參考前面。

3、每次出門騎車，剛開始5~10公里為熱身階段，前面一樣使用39小盤。

4、過了熱身階段開始利用地形練習坐姿爬坡，站姿爬坡，握下把抽車爬坡，以及平路壓低身體減少風阻的騎車姿勢。
這些項目注重在姿勢與技巧，不要要求強度，姿勢正確又要求強度是屬於高級班的課程，請不要好高騖遠。

5、週一~週五是你閉門練功的時段，週六是驗收成果的機會，利用這個機會向車隊高手請教，甚至在某些路段向他們討教幾招，看看自己跟他們的差距是否又拉近？

6、這個階段是轉型變大人的重要時刻，每一項基本功學的越紮實，將來你的騎車風格會更全面化，各種路況都難不倒你，你幾乎沒有罩門，想擊敗你除非你的車爆胎。因此你要更全心全意的明白每一個動作發力的原理，並學習能做出每一個動作。

7、偶而有機會參加一下比賽，感受一下高手是如何騎車？從中吸收比賽經驗，而不再是出發後沒多久，目送別人的屁股離去。

8、這個階段的隊員在熟悉各種姿勢騎車的方法後，開始要增加一些強度，讓你變的強壯，準備接受高級班的訓練。

想騎的更遠更快，沒有捷徑，更別妄想吃藥，沒有甚麼武功密集，上網到處可以找到資料，有心勤練是不二法門。或許以往你已經很強了，那是週遭沒人比你強，現在你來到這裡，發現好像每個人都很厲害，其實每個人剛開始都一樣，但是他們為何變成如此？
道理很簡單，因為有心。

本文轉載於http://e-ma.homeip.net/phpBB2/viewtopic.php?t=1897，作者為e-Ma車隊---余文祺先生